จากสถานการณ์ระบาดของโรคโควิด 19 ทำให้มีการเผยแพร่ข้อมูลหลากหลายเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร หรือ อาหารเสริมที่สามารถช่วยป้องกันโรคได้  โดยข้อเท็จจริงแล้ว อาหารที่เรารับประทาน ไม่สามารถรักษาการติดเชื้อโควิด-19 ได้

แต่การเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน เพียงพอตามหลักโภชนาการ  สารอาหารครบ 5 หมู่  ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน เกลือแร่  และวิตามิน รวมทั้งการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดอย่างสม่ำเสมอจะมีผลต่อการเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อโรคโควิด 19 และโรคต่างๆ 

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 4-6 ทัพพีต่อวัน ส้ม ส้มโอ กล้วยและแอปเปิ้ล ซึ่งสามารถหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ สำหรับปั่นสมูทตี้ ผักประเภทหัว นำมาหั่นแช่แข็งเพื่อบริโภคในภายหลัง เช่น แครอท หัวผักกาด หัวบีทรูท กะหล่ำปลี บร็อกโคลี่ กะหล่ำดอก กระเทียม ขิงและหัวหอม เพราะสามารถใช้เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารได้หลากหลาย รวมไปถึงการควบคุมปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา  การบริโภคไขมันรวมน้อยกว่า 30% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดซึ่งไม่ควรเกิน 10% ลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดงและไขมันเนยและผลิตภัณฑ์นม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เป็นต้น 

ขณะที่การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ จะช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้ความรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งช่วยให้เราไม่รับประทานในปริมาณมากเกินไป รวมทั้งไข่ไก่ซึ่งเป็นอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพ และให้สารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆของร่างกายให้แข็งแรง 

จากข้อมูลข้างต้น ขอแนะนำ 5 เมนูอาหารไทย ที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานของร่างกาย

1. ต้มโคล้ง ต้มยำ แกงเลียง เป็นเมนูอาหารไทยที่มีส่วนผสมของสมุนไพรจำพวกหอมใหญ่ หอมแดง เห็ดชนิดต่างๆ และมะนาว ซึ่งมีสารสำคัญ เช่น สารเคอร์ซีทิน เบต้ากลูแคน และวิตามินซี  ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ไม่ป่วยง่าย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง  

2. เมี่ยงคำ มีส่วนผสมหลักคือ มะนาวหั่นพร้อมเปลือก และหอมแดงสด ทั้งสองอย่างนี้ถือเป็นสมุนไพรที่มีสารเฮสเพอริดิน สารรูติน และวิตามินซี ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อในอวัยวะต่างๆ

3. ส้มตำหรือยำชนิดต่างๆ ในมะละกอพบสารสำคัญคือไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีส่วนกระตุ้นกลไกลการป้องกันตนเองของร่างกาย หอมใหญ่ หอมแดง มีสารสำคัญอย่าง สารเคอร์ซีทิน (quercetin) ที่มีศักยภาพในการป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์ ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อ อีกทั้งในเห็ดยังมีสารเบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ไม่ป่วยง่าย และมะนาวที่ใส่ในต้มยำมีวิตามินซีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

4. ฉู่ฉี่ปลา มีส่วนประกอบหลัก คือ เนื้อปลา อุดมไปด้วยโปรตีนที่สามารถย่อยได้ง่าย และไขมันดีโอเมก้า 3 ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และเครื่องแกงฉู่ฉี่ที่มีส่วนผสมของกระเทียม หอมแดง ตะไคร้ ใบ มะกรูด ที่มีสารอาหาร สารเฮสเพอริดิน สารรูติน และวิตามินซี เสริมภูมิคุุ้มกัน ลดการอักเสบ และต้านไวรัส 

5. ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ดอกขี้เหล็ก ยอดมะยม ใบเหลียง ยอดสะเดา มะระขี้นก ฟักข้าว ผักเชียงดา คะน้า มะรุม ผักแพว มะขามป้อม หรือมีสารกลุ่มแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารเฟลโวนอยด์ ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ลูกหม่อน และผักผลไม้หลากสี  ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อควรระวังในการทานอาหาร คือ การทานอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทานของทอด ของหวานมากจนเกินไป จะทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน เป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังตามมา

ดังนั้นการเลือกอาหารเพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย  ควรทานแต่พอดี และหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ที่สำคัญ ต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการติดเชื้อโควิด19 และโรคต่างๆ ได้./

นพ.ฆนัท ครุธกูล

นายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ

ที่มา : ประชาชาติธุรกิจ